哑铃练背阔肌怎么练 背阔肌训练方法哑铃？

背阔肌训练方法哑铃？

背阔肌的训练方法：手握哑铃，伸直手臂，然后向后摆动，再向前合拢双手，来回交替50次。练背阔肌挺好的！

如何用哑铃煅炼背部肌肉？

锻炼哑铃背部动作主要有硬拉、弯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃弯鸟和引体向上。

1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一。锻炼背部肌肉是基本动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弯曲哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，刺激范围更广。

3.哑铃俯鸟对增加背部宽度，勾勒背部肌肉有明显效果。同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一。中等握距引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部宽度。背部运动，每周做三次(隔天)，每次做2-3次，每次10-12RM力竭3-4组。背部运动初期，主要练习硬拉和哑铃划船(如两个划船动作和一个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃屈鸟，主要是增加背宽。健身前，做好哑铃健身准备活动。随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作，重新刺激背部肌肉。

背阔肌怎么练？最快多久成型？

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强健的背阔肌一直是很多人想要的身材。这块肌肉可以使身体呈现倒三角形，大大改善体型的变化。想要尽快塑形，需要从背阔肌的宽度入手，这也是背阔肌肌肉形态变化最明显的地方。那么如何练习才能最快的让背阔肌变宽呢？下面给你推荐几个训练动作，帮助你快速练出强健的背阔肌。

1.高位拉下。这个动作可以练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部。取坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，双臂伸直，抬头，用核心收紧腹部，然后将拉杆拉到胸前，随着呼气微微后仰。当鱼竿拉下到你的胸部时，把它拉到最低端一会儿，然后以较慢的速度返回。直到手臂伸直，回到初始位置，你要感觉到肩胛骨收紧，夹紧到中间的感觉，小臂微微勾到小指的感觉，这样就可以达到整个背阔肌的力线。但其实这个动作对整个背部有非常好的刺激。做8-12次，做3-5组。

2.单臂哑铃划船，这个动作可以单侧刺激背阔肌，从而锻炼背阔肌的宽度和厚度。先找一个平凳，将一只手和膝盖放在平凳上，手臂放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面，与平凳垂直，这样可以保证手臂和膝盖不会有太大的压力。然后另一条腿伸直支撑，另一只手握住哑铃，自然下垂，做背部。并且抬头挺胸，直视前方，然后施加背部力量，将哑铃向上拉，想象将哑铃拉向髋关节，整个过程紧贴身体进行。到顶时，手臂与水平面平行或略高于水平面，然后停顿片刻，以较慢的速度放下，哑铃尽量放低，甚至接触地面，然后重复动作。哑铃应该是一条笔直的上下运动轨迹。做10-15次。

3.坐绳划船，这个动作是靠坐姿锻炼背阔肌的宽度。首先，坐在绳划船机上，双脚踩住踏板，抓住手柄，双膝微曲，挺胸，直视前方，保持肩胛骨固定。然后，用背部将手柄拉下至腹部，始终保持双肘夹在身体两侧，大臂平行于身体拉动，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢的速度回到初始位置。

这些训练背阔肌宽度的方法也能在一定程度上发展厚度。虽然说背阔肌可以练的最快，但是没有厚度根本不行。至于最快，要看身体锻炼水平，执行力，饮食，训练强度和频率，天赋。所以，保持自己的训练计划是最有效最快的训练方法。

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