哑铃练背有哪些动作（如何用哑铃煅炼背部肌肉？）

如何用哑铃煅炼背部肌肉？

哑铃锻炼的背部动作主要有硬拉、俯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯鸟和引体向上

1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。

3.哑铃弯过鸟对增加背宽、勾勒背部肌肉轮廓有明显作用，对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一。中等握距引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部宽度。背部运动，每周做三次(隔天一次)，每次2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM力竭。背部锻炼前期以硬拉和哑铃划船动作为主(如两个划船动作和一个飞鸟动作)，主要是增加背部的厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃弯腰飞，主要是增加背部的宽度。健身前，做好哑铃健身的充分准备，随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作，实现背部肌肉的再次深层刺激。

哑铃在办公室怎么练背？

哑铃可以灵活的训练到全身的肌肉。建议把几组动作和腿结合起来：

1、哑铃深蹲，双手握哑铃在胸前做深蹲。

2、弓步深蹲，一手举哑铃做弓步深蹲。

3.两侧双举哑铃。下蹲时，在后臂与肩平行时举起哑铃。练腿、肩、核心背：哑铃划船，哑铃提肩：侧身提、向上提等。手臂：双手屈腹：哑铃旋转等徒手动作。胸部：仰卧起坐、仰卧飞鸟等徒手动作。

怎样锻炼练背肌？

健身不能只练胸肌和腹肌，不够协调，所以今天我给大家带回来肌肉锻炼心得。宽厚的后背是最具男子气概的象征。下面的经验将教你如何用一对哑铃练习健美。

工具/原材料

一对哑铃

步骤/方法

低头用手臂划水。这个动作主要锻炼背阔肌。弯腰，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃(掌心相对或向上)，在身体前方垂下。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高于肩。(挺胸后扩肩)停顿一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的拉力慢慢恢复。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，到达顶峰时挺胸挺肩。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组的重量略轻，后面几组的重量要控制在12组力竭左右，组间休息要在一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

动作关键：上身不要抬起，避免借力。

弯腰用一只手划。这个动作主要锻炼外背和下背。一只手握哑铃，手掌向内，另一只手握住与同侧膝盖相同位置的固定物，以稳定身体。(两肩要平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部位置，停顿片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢复。

完成后换到另一边。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组的重量略轻，后面几组的重量要控制在12组力竭左右，组间休息要在一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

用力拉直腿，这是练腰的动作。这个动作主要锻炼下背部、臀大肌和股二头肌。双手握哑铃，提前挂好。双脚自然张开，

为了保持张力，哑铃前倾时不能着地，动作也不能太快。而竖脊肌是背部肌肉中最脆弱的，竖脊肌是背部肌肉中最长最大的。它在脊柱两侧的凹槽里，运动时不要伤到竖脊肌。

结束

需要注意的事项