100米跑步技巧（100米跑技巧与步法？）

100米跑技巧与步法？

百米跑分为起跑、加速、途中跑、冲刺四个环节。下面以各个环节为对象来谈谈百米跑的训练方法。

一、比赛开始时通常的训练注意事项如下：发出“各就各位”口令后，运动员晃动身体，放松。调整起动机，把你强壮的脚放在靠近起跑线的后踏板上，把你的整个脚放在起动机上。将另一只脚放在另一个后踏板上，将前脚放在起动机上。形成左右手、左右脚、略弱腿的膝盖在五点触地。动作自然，放松。发出“准备”命令后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微前倾。这个环节他要做两个动作，就是重心前移，臀部高于肩膀。

枪响后，双脚快速蹬地，手臂要快速离地，手臂摆动要有效。当你的脚离开起跑器时，用力蹬脚(就像速滑的起跑一样)，这样可以尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀的运动员一般是30米后上半身完全抬起，30米内上半身逐渐抬起。这样做也是为了达到更好的加速效果。最后，手臂应该移动，这样向后挥拍的幅度和力量应该超过向前挥拍。这样可以让大臂和三角肌充分发力，增加摆臂的力量，帮助大腿快速交换，加快频率。

二、加速跑从起跑到最高速度的过程称为加速跑过程。这个过程的目的是尽快达到最快的速度。加速跑的常见训练方法如下

(1)原地支撑快速抬腿：这种练习既能提高爆发力，又能加快步伐频率；(2)快速跑楼梯：利用弹性快速跑楼梯，提高步频，步频对加速跑有很大作用。(3) 30-60米时间跑：训练动作速度实现侧蹬，避免过早抬头抬身。体验膝关节“小引擎”的肌肉发力感。

注意：以上三个练习不容易安排太多，过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米跑安排七八组就绰绰有余了。百米起跑的侧踏板和短道速滑运动员差不多，发炮后不要过早抬起上半身。

3.途中跑途中跑是百米跑的主要部分。当我们的速度达到最高的时候，我们要做的就是如何放松，大步向前，高频向前冲。

目前世界百米跑的技术发展很快，表现在摆动腿抬得更高，主动下压“刮地”，快速转向后蹬。摆臂向前，所以跑步动作给人一种有力、轻松、快速、舒展的感觉。在步幅和频率的组合上，在保持高频率的前提下，通过放松和协调动作达到更大的步幅，从而达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这个动作必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。而且肌肉处于高度紧张状态时，很难保持神经的速度。使用麦加布智能冲刺计时器，可以有效的知道自己的成绩，大大提高自己的精准度。所以途中跑步的过程需要放松。以下是几种放松跑步的训练方法：

(1)下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑达到一种高速状态，运动员可以充分感受到肌肉放松的感觉。下坡跑时，要求步子轻松，步幅大。(2)顺风跑的原理和上面类似，有利于提高运动员高速跑时的感觉能力。顺风跑要求风速在2 ~ 4m/s以上，跑步时要求动作大，放松，能跑个大跨步。

(3)放松，匀速大步走。一般强度为70 % ~ 80 %的中速跑最有利于肌肉放松能力的发展。一般采用80 ~ 120米的中等强度加速跑，在跑道或草地上反复跑，体验轻松跑的技术，树立轻松跑的意识和理念。要求伸展、协调、有弹性的动作，臀部要充分摆动，要以合适的高频率进行。(4)节奏跑在训练中利用响亮而有节奏的加速信号或跑步节奏，可以训练运动员的快速放松能力，也能取得良好的效果。比如根据教练击掌频率的快慢，进行原地高抬练习；或者运动员按照一定的节奏跑步，这样才有节奏感。这种感觉不仅可以发挥他们的速度，还可以保存他们的体力，提高他们的兴奋度，实现他们技术的放松和合理化。

4.冲刺跑冲刺跑也是百米跑不可或缺的一部分，通常指的是百米跑的最后20米。在这个阶段，需要保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，需要大腿的力量。所以短跑、跑步弱的人要做一些下肢力量练习。比如：单腿跳、深蹲杠铃、拖跑、快速蛙跳等。

另外快速蛙泳练习反复跑120 ~ 150米，限制休息时间(一般每组2 ~ 3分钟)，提高速度耐力。最后，注意冲刺的压线动作。

以上就是百米跑的四阶段训练法。可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分准备，避免受伤。训练结束后，记得放松，让身体各方面的能力得到恢复，有利于接下来的训练。

100米跑技巧与步法？

第一，起步阶段

1.起跑姿势的选择不合理。

下蹲是短跑最科学的起跑方式，但是很多学校选择站立。很多考生听到#34准备#34口令时，重心过度前移，身体控制变得不稳定。他们在哨声响起前向前迈了一步，导致犯规。(立姿起跑的起跑顺序中没有#34准备#34口令，但是影响不了蹲姿起跑的考生。所以蹲起的起跑顺序只能在考试中使用。由于这种犯规的频繁发生，考生的心理压力很大，不利于考试成绩的发挥，监考老师的反复发令也增加了工作量，对考生和监考老师都会产生负面影响。

2.启动动作不正确。

使用蹲起起跑的考生容易犯的错误有：将手放在起跑线前或压线；#34准备口令#34时，重心不前移，臀部不抬或抬得太高，膝关节完全伸直；起步时手不主动抓地，踏板起步无力。

使用立定起跑的考生容易犯的错误有：双脚不会前后张开；前脚踩空或越过起跑线(需要监考老师提醒)；#34准备#34口令时，不会降低重心，稍微向前移动；有些考生在#34中准备密码#34时做以下动作：抬起脚踝，脚跟抬离地面，踮起脚尖，提高重心。虽然这种动作受到考生的喜爱，感觉比较随意，但严格来说，这种起跑动作有利于加速吗？

二是起跑后的加速跑把握不好。

起跑的前3-4步应该是朝着曲线的切线方向直线跑，但是很多考生因为起跑时发令器放置错误，一起跑的时候都是弧线跑。所以也影响起步后的加速。在加速的过程中，身体前倾与地面的角度要从小到大，身体要逐渐抬高，这样有利于加速。但在考试中，很多考生起跑后身体抬高过快，甚至有的考生一起跑时身体伸直，几乎没有前倾的角度，必然影响速度的加快。