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为了提高配速，您需要每周间歇跑一次，在400-800米期间以最大心率的80-90%的配速慢跑10秒，以此类推。
这个只能多跑，一天多一点就行，节奏是以后要考虑的。
我在500㎞跑了一年，每次都竭尽全力。我不能的原因。;我没有提高我的配速是因为我跑得太少，而且我的有氧能力很差。
年跑量500㎞，月跑量42㎞左右，周跑量10㎞.左右这种跑步太少了，没有太大的锻炼价值。因为这种锻炼是不可持续的，跑步经常会被打断，跑步能力不会得到真正的提高。
而且每次都试着跑，那就是无氧跑了。无氧状态下跑步不仅对身体不好，而且最需要的心肺能力和耐力也没有得到锻炼，所以配速能 不要起床。
跑得又快又稳没有捷径。我们必须安定下来，努力工作，努力工作。先打好有氧基础，然后在此基础上通过针对性的训练，提高跑步节奏就容易多了。
长期坚持有氧慢跑可以帮助我们建立强大的有氧基础。
有氧慢跑可以提高我们的心肺能力，提高耐力水平，增加最大摄氧量，提高氧饱和度。当我们以更高的速度跑步时，我们的心率不会太高，我们的身体负荷会大大减少。
做有氧慢跑时，要以最大心率的70%的心率跑步，早晨不超过80%,晚上不低于60%。
如果不习惯通过测心率来跑步，那就以跑步时能简单与人交流，能呼吸，能呼吸的标准来跑步。
跑步初期，我们的月跑量要保持在100㎞左右，然后跑两个月后，每月增加10%的月跑量。
平时跑步一定要连续，连续休息时间不要超过三天。可以跑两次休息，也可以跑三次休息。
随着跑步能力的加强，跑步时间逐渐增加到40分钟，最后能跑60分钟。因为连续跑步40-60分钟可以让我们获得良好的锻炼效果。
这样，几个月后，我们就有了一定的有氧基础。
这时候可以通过间歇跑训练来提高自己的配速。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力，最大摄氧量，乳酸门槛，从而提高匹配速度。
间歇训练时，我们以最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间是跑最后一组所需时间的一半。
力量训练必不可少。
另外要通过力量训练来加强自己核心和腿部肌肉的力量，这对提高步伐也是很有帮助的。
一般跑者经过半年到一年左右的综合训练，速度会有很大提高。但是，关键因素是我们的有氧能力，决定了我们的上限。
因此，我的答案是:。
我在500㎞跑了一年，每次都竭尽全力。我不能的原因。;我没有提高我的配速是因为我跑得太少，而且我的有氧能力很差。
我是山水的墨白，得到你的认可是我最大的幸福。让 一起跑吧，加油！
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