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哑铃侧提是三角肌中束的训练动作。发达的中束可以使肩部变宽，呈倒三角形。动作要领:
1)因为三角肌的每一端都是一个小肌肉群，所以需要孤立的对它们进行更好的刺激，你需要尽量减少其他肌肉群的辅助和身体的惯性。所以我建议采用坐姿的哑铃侧举，可以有效减少惯性助推。
2)做哑铃侧举时，一个手肘的动作主导整个动作过程。将肘关节抬高到与肩膀平行的位置。在动作的最高点，你的手应该在肘关节的正下方(保持肘关节微微弯曲)。此时，你的小指向上，拇指向下。
3)为了防止过度借用前束，侧举回体时，哑铃应放在身体两侧而不是身体前方。
4)挺胸抬头很重要，否则会加重斜方肌借力的情况。
负重前，将哑铃水平抬起，双手举两个哑铃或一手举一个哑铃，两臂垂直。慢慢将双手举至与肩同高或高于肩的平台，举时不要屈肘。
负重侧举是指哑铃侧举，左手慢慢向左水平举，右手慢慢向右水平举，高度高于或平行于肩部。
站姿俯身负重鸟就是哑铃俯身鸟，也就是脸朝下，腰挺直，膝盖微弯，像鸟一样拍打翅膀的站姿。
跪下单臂弯曲哑铃，伸出左手膝盖抓住哑铃，双手放在长凳上。
双臂在身体两侧保持90度角。
慢慢将手臂向外伸展，同时将哑铃向上提起，肘部保持固定位置，这样可以最大限度地发挥三头肌的张力。
运动过程中充分展开，确保在顶部位置手臂与地面平行。
在整个运动过程中保持肩膀固定是很重要的。
慢慢放下哑铃，回到起始位置。
二是拉直不当带来的副作用，一个是容易造成肘关节和肩关节损伤，甚至严重损伤肌肉和韧带，一定要严重。看到了吧，另外就是这种做法所能承受的负荷相应减少，效果会打折扣。
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