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首先，多吃天然食物。冰箱和厨房多放些天然健康的食物，如全麦面包、牛奶、鱼、蔬菜、水果、瘦肉等。，可以帮助你快速补充跑步消耗的体能，为身体提供营养，帮助你恢复，尽量少吃加工食品。第二，一天多餐。我个人认为跑步者可以 不要遵循以前的一日三餐。我们可以隔三四个小时多吃一顿饭，但是要控制量，搭配均衡营养。这样，跑步不仅不会让你疲劳，还会让你精力充沛，充满活力。
1.前60分钟
运动前，你吃的食物是为了提供能量。提升大脑能量，专注锻炼。这个时候你要吃高热量的食物，要有能量棒。这是一种由谷物制成的小吃。它吃起来像一个蛋卷，可以给你带来足够的能量，而不会感觉太饱或太饿。
2.前20分钟
如果运动前只有20分钟，G1值高的液体或食物是最合适的。这些快速作用的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或呼吸，同时提供即时爆发的能量。这时，你应该吃高维生素的食物，开一瓶维生素饮料或吃一个白面包做的蜂蜜或果酱三明治。这种食物消化很快。
3.前5分钟
运动前吃零食从来都不是必要的，但是如果能量不足或者你在开了一个长会后不得不赶到健身房，它可以提供即时的能量补充。这时，你需要少量的高G1碳水化合物，如吃一把葡萄干、杏仁或糯米。
4、5分钟后
极度疲劳的健身课会耗尽你储存的糖原——，这是一种容易获得能量的来源。它储存在肌肉中，损害你的肌肉组织。所以目标是尽快补充这些储存的能量，让肌肉得到修复，不为下一节课做准备。这时就需要大量的高蛋白来修复和重建受损的肌肉组织。
5、45~60分钟后
这个时候就要多吃点。研究表明，人应在运动后两小时内进食，这是最快的补充速度。这时候吃一顿高碳水化合物低脂肪蛋白质的饭，既能增加肌肉消耗的葡萄糖，又能促进蛋白质进入肌肉并进行修复。这个时候要吃补充电解质的食物。例如，一份配有瘦肉酱和混合蔬菜的意大利面。这也是必要的，以补充电解质流失出汗，以促进身体和。;吸收液体。如果想提高细胞的代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
如果你倾向于增肌，可以多摄入一点蛋白质，加入力量训练。
如果你倾斜为了减少脂肪，你需要控制碳水化合物的摄入量，并且不要。;不要因为跑步就吃得太多。
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