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首先，靠墙站着
这个动作适合每天吃完饭后练习。可以靠在墙上练习站姿。记得头、背和腿靠墙站立至少10分钟。坚持不仅有助于塑造#34天鹅颈#34，还有助于瘦肚子。
注意:整个动作过程中，一定要挺胸收腹，肩膀向外伸展。还有，你的全身肌肉此刻都很紧张，然后双腿用力夹住臀部。
第二，双手合拢
双手左右并拢，可以很好的调整背部的状态。一定要保持挺直，然后双手合拢，这样可以拉伸和放松背部。这个动作持续的时间越长，效果越好。
第三，身体动作
肢体动作类似芭蕾舞。你可以感觉到脖子的线条在这个动作中逐渐拉长。比如芭蕾创始人创立的天鹅臂系列，可以提升气质的形体塑造课程，都可以帮助练习天鹅颈。
第四，消除斜方肌
许多人 的脖子不够漂亮。更多的原因是斜方肌太发达，导致脖子更短，视觉上更胖，脖子看起来不协调。
如果想让斜方肌变小，可以经常做腰部拉伸。动作是用耳朵找肩膀，左肩用左耳，右肩用右耳。一组有30个动作。做动作的时候记得把头往下压。
第五，脖子向前伸。
先站直，然后双手贴墙。记得把胸部贴近墙壁，身体前倾，同时脖子伸直。拉伸的时候记得收紧身体，效果会更好。
六、蝎子拉伸
蝎子拉伸是倒立姿势的演变。它是基于手肘倒立，要求你把腿弯向头部。还有就是腹部向前伸展，臀部向后抵抗。发力时要注意腰腹部的力量。如果你看好自己的柔韧性，可以把腿举过头顶。
七、独腿鸽王式
做这个的时候需要跪在地上，上身保持挺直，大腿与地面垂直。此时，你的小腿和脚背已经接近地面。可以伸出左腿，右腿弓步，脚掌要贴近地面。记住整条右腿只能让膝盖贴近地面。在这种状态下，左腿举向天空，直到小腿与地面达到平衡。还有就是左手撑地，右手向后反转，用手托住右脚脚尖，同时头向后仰，脖子保持伸直。
保持这个姿势十五到三十秒，效果最好。
八、车轮本身
转体本身是瑜伽中非常重要的一步，要求你仰卧在地上。全身放松，手自然放下。然后你需要弯曲双腿，脚跟放在臀部下方，双手放在肩膀下方，手掌紧贴地面。
需要注意的一点是，手和腿同时发力，用这个力托住身体。抬起身体，上身向腿部方向倾斜。
方法1:
每天饭后练习靠墙站姿15到30分钟，一周就能看到效果。不仅可以调整体型，还可以瘦腰收腹~
注意:挺胸收腹，肩部向外展开，收紧肌肉，夹紧臀部，腿部稍微用力。
方法二:
配合某些运动，比如美丽芭蕾创始人玛丽海伦鲍尔斯老师的天鹅臂系列，形体塑造课程。
方法三:
去掉肩膀的斜方肌，经常做拉伸运动。
1.右手托住后脑勺，向右压，拉伸左侧斜方肌，然后换反方向。每个拉伸30秒。
2.前后点头，拉伸脖子前后的肌肉，放松肩背部的肌肉，拉伸30秒。
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