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跳后绷绳的方法如下:
首先，侧弓步拉伸。背部挺直，一条大腿弓下，另一条大腿跳直，伸展。左右两边交替。大腿内侧有牵拉感为宜。
二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一条腿保持90度拱形，保持身体平衡。用手支撑上半身重力。
第三，单腿肉拉伸。保持脚踏实地，不要 t弯。尽可能向后伸展一条腿，直到不能再伸展为止，放松上半身。
第四，两个小腿同时拉伸。双脚着地，背部挺直，膝盖弯曲。放松你的力量。可以明显感觉到后腿肉的牵拉感，休息时间不宜过长，以免头晕。
第五，大腿后侧拉伸。平躺在地上，一条腿伸直，另一条腿向上拉，然后直跳。脚趾应该放松，不要伸直或向上弯曲。
先搓脚缓解；
2.拉伸法，体育课老师教的那套预备活动(解决筋骨紧绷)
3.广播体操(旨在清理全身，得到锻炼)
跳绳是一项非常好的减肥运动。在众多减肥的运动中，跳绳是最适合MM的有氧运动，每分钟跳绳140次的效果相当于慢跑半小时。
跳绳是一种有氧运动，可以消耗体内多余的脂肪，让肌肉有弹性，但是一定要记住，跳绳之后一定要做拉伸。拉伸可以使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿现象。
跳绳前做热身，跳绳后做拉伸。即使长期坚持跳绳，小腿肌肉也不会膨胀太多，只会变得结实紧实，曲线优美。跳绳之后，前侧压腿也可以。
跳绳的要点:
1.简单跳绳准备:双脚并拢，练习跳跃2到3分钟(跳跃高度3到5厘米)。开始跳绳，注意手腕的弧线摆动。初学者先跳10到20次，休息1分钟后再重复10到20次。非初学者可以先跳30次，1分钟后再跳30次 休息吧。
2.单脚屈膝，右腿起跳屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒，每边做2圈。
3、侧身斜跳这个动作可以训练你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先一只脚侧着向前跳，再往后仰回到原来的位置。跳跃时要注意大力摆动手臂。跳1分钟后，休息10秒，重复练习两次。
4.双腿交叉跳跃。先做跳绳准备运动，再跳绳。跳跃时，双脚分开。落地时双脚并拢，重复动作15次。跳绳的长度通常是每次30分钟，一周五次，但也不是绝对的，要看个人 的体力和需求。我刚开始学跳绳。一次跳5分钟可能会生气。像牛一样呼吸，然后你不 不要强迫自己跳30分钟。熟练的动作后，已经运动了30分钟，但还是觉得意犹未尽，可以大大增加时间。
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