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深蹲绝对是臀腿训练中的经典动作，但是虽然不错，但是对于整个臀腿的塑造还是太简单了。需要其他行动来补充。
臀部练习中，有些复合动作主要是针对臀大肌的，但对臀中肌的刺激会比较少，所以需要增加针对臀中肌的动作，也就是分腿动作。
腿部训练，还应该包括前、内、后三个动作。
让 s分享一套全方位臀腿训练。如果是在减脂期，配合这组动作后的30分钟左右的有氧运动效果会更好。
动作1: 15个深蹲
双脚分开，站在椅子前面，与肩同宽。
臀部慢慢向后推，下蹲，直到臀部碰到椅子边缘，起身。
下蹲时，双手握拳放在胸前，起身，放下手臂。
背部一直保持挺直，注意膝盖和脚趾方向一致。
动作2: 18次向后弓步。
背部挺直站立，核心收紧，双臂自然下垂。
单腿向后蹲至大腿前侧与地面平行，然后起身还原换边。
注意膝盖和脚趾的方向一致，不要。;蹲下时不要触地。
动作三:20倍高臀桥
仰卧，踮起脚，或双腿略宽于肩膀踩地。
臀部抬至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时背部贴地，但臀部悬空。
动作4: 16深蹲和侧抬腿
双脚略宽于肩膀站立，挺胸收腹，双拳抱胸。
臀部后移，下蹲至大腿与地面平行，然后起身。起身时，将一条腿抬到一边，回到动作顶部。
还原后再次下蹲，起身后换边抬腿。
动作5:冲前踢腿20次。
站立，挺胸收腹，双手叉腰。
单腿后退，下蹲至大腿前侧与地面平行，起身。
当你起身时，后腿向前踢向动作顶点，然后返回。
可以单边做，也可以另一边做。
一直保持背部挺直，保持膝盖与脚趾同向，不要 蹲下时不要触地。
动作六:跪20次后踢腿。
跪姿，手臂在肩膀正下方，双手单膝支撑身体，背部挺直。
将非支撑腿向后抬起至最高点，然后恢复。
尽量保持身体稳定，不要 运动过程中，除了腿，不要抖动。
动作7: 15次弹力带下移。
将松紧带系在膝盖上，挺胸收腹。
一条腿向一侧，臀部后移下蹲，直到大腿与地面平行，起身。
运动过程中，双腿交替向一侧移动。
背部一直保持挺直，注意膝盖和脚趾方向一致。
动作8: 16斜退弓步。
站立，挺胸收腹，胸握拳。
向后内收一条腿，下蹲至大腿前侧与地面平行，然后起身返回。起源
然后换腿蹲下。蹲着的时候，不要 不要用后腿和膝盖着地。
动作9: 20交替横向弓箭步
双脚间距约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳于胸前。
将重心移向一条腿下蹲，直到另一条腿完全伸直，然后起身换边。
在整个过程中，脚和脚跟要保持在地面上。
每次2-3组动作，动作之间休息30秒左右，动作前充分热身，结束后伸展放松，不要 不要突然停下来。
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