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拉伸，如果练久了，可能有点肌肉拉伤。如果你刚刚开始练习，这是一个正常的肌肉觉醒，肌肉将开始撕裂，新的增长将受到伤害。
2.吸气，双手用力压向地面，提臀背离地面，手肘支撑地面。此时，双手放在腰上，托住腰部。
3.在这个过程中保持双腿向上伸直，直到双腿与腰部成一条直线，保持这个姿势呼吸3-5次。
▌骨盆倾斜型
这是一个非常好的拉伸背部的动作，可以稍微调整脊椎的姿势，也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解腰酸背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这个姿势。
首先平躺在垫子上，弯曲膝盖，将脚跟拉近臀部，双脚平行分开。
然后轻轻按压背窝贴地，尾椎微微向上抬起，离开地面。
然后轻轻摇动尾骨提起肚脐。
重复10次。
▌猫拉伸
这个动作可以看作是骨盆倾斜的延续，具有锻炼和拉伸全身的作用。
向前跪在垫子上，手指向前，头和脊柱在一条直线上，双腿微微分开。
然后让脊柱下沉，让气体充满腹部和肺部3秒钟。
呼气，低头，同时拱背。
练习5 ~ 10次。
做这些动作时，呼吸是非常重要的。一定要缓慢均匀地吸气呼气。
▌伸展臀部和双腿。
把你的右脚向前，做一个低弓步。然后在后面伸直左腿。
右腿大腿部分尽量与地面平行，臀部坐下下沉，身体稍微前后移动。
30s-1min后换左腿做这个动作。
▌山史
山式是所有站姿的基础，对改善体型和平衡很有帮助。
让双脚并拢，脚内侧和脚跟尽量贴在一起。
然后抬起膝关节，收紧大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘窝向前。
肩部向外打开后，稍放松下沉，脊柱和颈部稍放松。
保持这个姿势，深呼吸几次。
做完体式后，你可以伸展手臂。还是要站成山的姿势，手臂向天花板方向抬起，尽量让手掌贴在一起，做出凹臂的姿势。只是稍微滑动你的肩膀。
▌沉睡的尸体
运动结束后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢对之前的运动产生反应。同时还能消除疲劳，对头痛、低血压患者非常有益。失眠的时候也可以做这个动作。
完全平躺在垫子上，双臂放在地面上，身体两侧成45度左右的角度，手掌朝上，双腿微微分开。
闭上眼睛，放松腹部，保持平静温和的呼吸。
持续5-10分钟。当然，如果有必要，我们可以将时间延长一点。
这些动作都是很简单的基础动作，虽然强度不大，但是对于放松和舒缓身体非常有好处。等你熟悉了这些动作之后，再学难度稍微大一点的动作就行了~
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