女生去健身房怎么计划 女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

一:练跳绳20分钟。

平板杠铃卧推4组，向上倾斜哑铃卧推4组，平板哑铃飞鸟4组，蝴蝶胸夹4组，器械飞鸟4组。

减肥减脂小贴士:组间切换只是到下一个器械的休息时间，不需要额外休息，更有利于激素分泌。

无氧运动后纳入有氧跳绳运动，让你更快实现减肥计划。

女学生的福利和。;胸部练习:女学生 胸部运动可以增强胸肌的力量，使胸部更加挺拔，防止下垂。

周二:背部训练跑步机变速跑20分钟。

高位下拉有五组x20，斜杠铃划船有五组x20，单臂哑铃划船有四组x20，直臂下压有三组x20，山羊站起来有三组x20。

减肥和脂肪的秘诀:唐 在下拉过程中，不要向前倾斜或向后倾斜太多。这一点在背部训练当天尤为重要。如果你不 如果不能保证正确的姿势，你可能会伤到脊椎。

健身房的跑步机上一般都有很多人。练完背记得跑几十分钟，变速减脂，爬坡跑屁股。

女生的优势 背部练习:只有拥有强健的背部肌肉，才能活动脊椎，避免错误的姿势。练好背，驼背，圆肩等不良姿势远离你。

周三:锻炼肩部旋转减脂。

颈前4组x20杠铃，单臂侧举3组x20哑铃，俯身4组x20飞鸟，单臂举前3组x20哑铃，斜板俯身5组x20哑铃。

减肥减脂小贴士:力量训练结合呼吸效果更好。

旋转有助于消耗糖原，因为今天 的训练时间会很长。健身开始前30分钟-1小时可以吃一根香蕉补充能量。

女孩的好处 肩部练习:肩膀是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会让整个人 s的能量出来了，他们就不会轻易弓腰了，姿势也会更挺拔。女生一定要练肩，气质会更好。

周四:练手臂椭圆机20分钟。

有四组哑铃交替屈体、四组集中屈体、三组斜板屈体、四组窄卧推、四组反手颈后臂屈伸、三组担架单臂下拉。

减肥减脂小技巧:用哑铃训练手臂肌肉，注意至少要减速3秒，有拉伸的感觉。当你举起哑铃时，你可以尽可能快地完成它。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。相比跑步机，椭圆机对膝盖的影响更小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步练习。

女生的优势与不足。;手臂训练:手臂训练后穿短袖会显出紧致、修长、有力的手臂线条。

(资料图)

周五:腿部训练划船机有氧

有4组自由深蹲，3组45度倒立，5组器械双弯托举，2组蛙跳，4组单侧提铃托举脚跟，2组坐腿屈伸。A.

划船机是大型健身房常见的有氧器材。如果健身房有，可以练习。如果没有，可以用其他有氧运动代替划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以起到很好的减肥减脂作用。

周六:做腰腹部核心台阶练习。

有4组平板杠铃卧推，2组高下拉，3组带坐具水平划水，2组收腹，2组收腰，2组收侧，2组收侧，3组收侧。

练习后记得做有氧运动。练习跑步机运动可以消耗大量能量，增强心肺功能。除了减肥减脂，还能塑造参与者的臀部和腿部。

周日:休息

休息一天，为下周做准备。;的计划。

女性健身七大注意事项。;体育

第一，女人出门都会化妆，所以不要化妆。;当他们锻炼时，不要这样做。最好在运动前卸妆让自己更清新，用中性洗洁精洗去脸上的污垢，因为如果运动时化妆品污垢残留在脸上，会造成毛孔堵塞。

二、运动时注意护发。汗水、阳光、碱性水是头发的天敌，运动后一定要洗头。

第三，去健身房是在室内，可以避免阳光直射。女性朋友如果选择去户外运动，要做好防晒措施。为了避免头发被阳光和盐分侵蚀，最好戴上帽子。

4.运动后立即脱掉湿衣服，否则在湿衣服的摩擦下，肩、背、胸的痘痘会复发。另外，汗液附着在皮肤上，容易长痘痘。

5.运动后适当的时候洗个澡，让汗液变得清澈干净，但不要 运动后不要洗澡。选择清爽的沐浴，因为运动时皮脂腺分泌更旺盛。洗澡不仅可以洗去皮肤内堆积的污垢，促进血液循环，还可以调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔畅通，皮肤更加光滑。运动后清洁、清爽、保湿肌肤，避免皮肤过早老化。

六、运动后半小时，脸上还是会出汗，所以不要 不要马上化妆。

七、由于阳光会加速皮肤衰老，经常运动的女性应常年使用防晒霜，避免过多接触阳光。

人体的各种功能需要不断使用，而且是合理适度的使用。这种合理适度的使用，对人体机能是一种积极有益的锻炼。

但不幸的是，许多人不知道。;不要太注意 "适度 "。他们往往习惯于在书籍、报纸和一些所谓权威的指导下锻炼，并养成了所谓的 "好习惯 "锻炼的类型。

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

周一，三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM x3组

(2)哑铃鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15至20个(次要)x4组

(4)坐姿，单臂后臂屈曲拉伸:为8-12rm(次)x3组。

(5)屈伸: 8-12rm(次)x3组。

周三，二头肌训练。

(1)哑铃划船: 8-12rm(次)x4

(2): 8-12rm(次)x4引体向上。

(3)窄握引体向上:8-12毫米(次)x4

(4)坐下并弯曲: 8-12rm(次)x3组。

(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组

(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。

星期五，腿部和肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃深蹲8-10rm3组

(3)哑铃搓揉8-10rm3组。

(4)站立哑铃推举10-12分钟(次)x3

(5)哑铃水平举10-12RM(次)x3。

(6)水平举起哑铃10-12毫米(次)x3。

祝你早日成功。如果对你有用，请【选择满意答案】，给个【力】表示鼓励。谢谢你