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行动一，
注意:双脚打开与肩同宽，双腿伸直，指向天花板。双手放在背后，躯干向前压。注意保持双腿伸直指向天花板，感受大腿后侧的张力。
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行动二，
注意事项:单腿站立，大步向前冲刺，后腿伸直，脚尖着地。双手放在前脚掌内侧，臀部向下压。注意保持背部挺直，整个身体面向正前方。
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行动三，
注意事项:双手叉腰自然站立。呼气抬起单膝，当大腿与地面平行时，膝盖向外打开。吸气，放低。另一侧呼气。
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行动四，
注意:双腿前后站立，前脚跟着地，后脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干下压，手掌放在前脚内侧，保持姿势。
你好，
跑步是一项老少皆宜的运动。儿童可以通过跑步锻炼基本的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质，保持健康水平。所以，跑步是一种非常适合每个人的运动。跑步虽然很好，但如果经常跑步，会造成下肢肌肉紧张，从而导致膝关节或脚底疼痛。然后训练后掌握放松方法也很重要。今天给大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家在训练后全面放松肌肉。
1.拉伸部件
跑步过程中，下肢的肌肉需要协调努力才能完成腿部的交替运动，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。
2.拉伸方法
小腿肌肉群:首先将拉伸腿向前迈一小步。脚尖的位置要踩在高点上或者墙上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。
腘绳肌:找一个台阶，然后把拉伸腿伸直放在台阶上，然后保持身体挺直，身体向下倾斜，这时大腿后侧的腘绳肌就会被拉伸。
臀大肌:在你面前找一个固定物，然后双手握住固定物，向上倾斜拉伸腿向后向下做，然后就会延伸到臀部的肌肉。
股四头肌:靠墙或固定装置的一侧，用一只手支撑。用衣领外侧的手拉起目标腿的脚背，让脚后跟接触臀部，然后夹住臀部。此时会延伸到大腿前侧的股四头肌。
3.拉伸时间
美利坚合众国运动医学协会(ACSM)推荐的拉伸长度为每块肌肉1分钟3次20秒，或每块肌肉2次30秒。
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